Казалось бы все банально и просто. Упал, встал, упал, встал. Но есть нюансы о которых, вы возможно не знали, о них и поговорим. Пробуя различные варианты исполнения в фазах движения и комбинируя их, вы найдете для себя оптимальную технику под воркаут с любым сценарием.
Спуск в положение лежа:
Самым быстрым вариантом будет наклониться вниз до касания руками пола в районе стоп и откинуть стопы назад. Вам потребуется хорошая растяжка задней поверхности бедра.
Если растяжка задней поверхности бедра не позволяет дотянуться до пола, немного согните ноги, начните смещаться вперед и в момент касания, откиньте стопы назад.
Оба варианта с откидыванием стоп подразумевают наличие силы в руках на амортизацию при падении. Даже при ее отсутствии ладони на полу перед падением гарантируют минимизацию нагрузки хотя бы на кисти. Это самый быстрый способ спуститься на пол.
Вариант с отшагиванием назад не требует значительной растяжки, особенно при частичном или полном сгибании ноги в колене (вплоть до спуска через колено) и позволит сдержать уровень сердцебиения при продолжительной работе за счет плавности движения.
Отжимание из положения лежа:
Самым неэкономным вариантом будет отжимание с удержанием прямого положения тела, затем следует отжимание с прогибом в поясничном отделе и опорой на носки, после отжимание с прогибом и опорой в колено.
При увеличении прогиба и приближении опоры к рукам вы снимаете нагрузку с грудных и трицепсов, но увеличиваете нагрузку на пресс при взрывном подносе ног.
Поднос ног после отжимания:
Самым быстрым вариантом будет взрывной поднос двух прямых ног как можно ближе к стопам, но он потребует от вас хорошей растяжки задней поверхности бедра и выносливого пресса. Ограничение растяжки можно минимизировать за счет широкого разброса ног и частичного сгибания в колене.
Практически с той же скоростью можно подняться за счет взрывного подноса одной из ног как можно ближе к кистям, для этого нужна всего одна растянутая нога или ее небольшое сгибание в колене.
Поднимаясь с плавным подшагом одной ногой вы сдержите пульс, а сгибая ногу в колене, минимизируете требования к растяжке задней поверхности бедра. Вплоть до подъема с опорой в колено. Open 2020 показал, что вставая через колено можно прыгать практически так же быстро, как и через подъем на две прямые ноги.
Комбинируйте варианты спуска, отжимания и подноса ног для поиска техники, которая подойдет именно под ваше телосложение, силу и выносливость.
Фронтальные берпи через штангу:
Показать худшую скорость, результат и потратить кучу сил можно, выпрямляясь после каждого повторения и выполняя лишние шаги на пути к штанге и на развороте перед новым повторением.
Старайтесь подносить ноги как можно ближе к штанге, прыгать с места, разворачиваться в полете и не выпрямляться. Лучше полежать на полу, чем отдыхать в положении стоя :)
Самым быстрым вариантом будет подъем с разворотом, таким образом, вы окажетесь максимально близко к штанге и сократите время на преодоление препятствия.
Боковые берпи через штангу:
При боком прыжке, а именно в таком положении вы оказываетесь, выполняя поднос с разворотом при фронтальных берпи, отталкивайтесь дальней от штанги ногой, не распрямляйтесь при прыжке и выполняйте подъем, поднося ближнюю к штанге ногу.
Берпи с прыжком через коробку:
Так же как и с фронтальными берпи через штангу, оптимально будет оказываться как можно ближе к коробке боком после подъема. А преодоление препятствия совершать через прыжок в сед боком и сшагиванием с разворотом с другой стороны.
Это самые распространенные на мой взгляд варианты берпи, все остальное является лишь их вариацией. Делитесь, задавайте вопросы и помните.
Слабым быть вредно!