Рассмотрим составляющие части данных движений, их взаимосвязь и построение одного из другого. А так же различные составные части, использующиеся в ходе обучении.
Основой всех упражнений на турнике и кольцах являются вогнутая (hollow position) и прогнутая позиции (arch position) тела.
И их цикличная смена, при выполнении.
Статическую работу можно и нужно выполнять, как на полу, так и на турнике. Обратите внимание, что динамические позиции очень похожи, если не идентичны статическим.
Статика - вогнутое и прогнутое положения •Расслабьте плечевой пояс, чтобы создавалось ощущение того, что плечи касаются ушей. •В вогнутом положении в грудном отделе должно чувствоваться округление. •Сжатие ягодиц должен помочь минимизировать или избежать сильного подъема ног. •В прогнутом положении активно толкайте грудь вперед, а пятки назад. •Держите ноги прямыми в колене, носки сведенными вместе и направленными вперед. Динамика - переходы из вогнутого в прогнутое положения •Расслабьте плечевой пояс, чтобы создавалось ощущение того, что плечи касаются ушей. •Быстро перемещайтесь между вогнутым и прогнутым положением. •Темп должен быть естественным. •Медленный и слабый мах потребует меньше энергии и будет обладать естественным таймингом. •Мощный мах будет чаще, потребует больше энергии, но должен быть выглядеть ОЧЕНЬ ПОХОЖЕ по форме и исполнению.
Киппинг подъемы ног к турнику\кольцам (ТТБ\Т2Б\НКП)
После освоения переходов можно переходить к постепенному подъему коленей, как можно выше. Задача сохранить баланс в раскачке, то есть после подъема коленей переводить себя в положение прогиба. До нейтрального положения виса можно позволить ногам падать самостоятельно, но далее нужно прикладывать усилие. Высота подъема коленей будет зависеть от вашего навыка переходом, чем выше, тем лучше, но и сложнее вернуть себя назад.
После достижения максимальной высоты подъема коленей с согнутыми ногами остается добавить распрямление в колене до касания турника. При хорошей растяжке задней поверхности бедра, агрессивное распрямление в колене помогает экономить силы за счет снижения необходимости высоко поднимать колено и сильно отклоняться назад.
Для ускорения выполнения движения и снижения времени виса на турнике, работайте в обратном порядке, сначала сгибайте ноги в колене, затем усилием выводите ноги в неглубокий прогиб. Обратная сторона медали, быстрое утомление пресса, но снижение нагрузки на хват.
Чтобы работать дольше в подходах без разбива или же в комплексах с акцентированной нагрузкой на пресс, старайтесь уходить в глубокий прогиб, позволяя прямым ногам свободно падать сразу же после касания.
Выполнение Т2Б с прямыми ногами сложнее, но больше всего схоже с позицией тела при замахе в холлоу во время выполнения правильных подтягиваний и выходов.
Киппинг подтягивания
Киппинг до подбородка довольно прост после освоения переходов. Все что вам нужно сделать, это выполнить подтягивание до турника, с удержанием холлоу в верхней точке.
С верхней точки необходимо вывести себя силой назад в холлоу, затем выйти в прогиб и повторить.
При замахе в холлоу старайтесь выносить вперед носок прямой ноги, а не колено.
- Из положения стоя, чуть позади турника, прыгнуть на турник в положение холлоу (1).
- Из положения холлоу за счет напряжения мышц спины и сведения лопаток переместиться в положение гимнастического прогиба (2).
- Затем мощно сократить пресс и смещая турник вперед, миновать положение холлоу (1) и выполнить одновременное подтягивание руками до подбородка\груди (3).
- После, сохраняя пресс в напряжении, оттолкнуться от турника назад (4) перейти в холлоу (5), затем снова в прогиб (6).
- Взгляд в течение всего движения нейтрально направлен вперед.
- Для циклирования движения, с верхней точки обязательно не падать вниз, а выталкивать себя назад в холлоу.
При выполнении подтягивания до груди необходимо выполнять более мощный замах в холлоу, а так же выводить локти назад в верхней точке и удерживать более глубокий хват. Тогда как до подбородка это не является необходимостью.
