В связи с необходимостью ухода в глубокий прогиб для придания мощного стартового импульса и повышенной нагрузкой в эксцентрической фазе движения, для соблюдения верной техники и работы без травматизма при выполнении Баттерфляй (т.е. быстрого циклирования) подтягиваний и Выходов вам потребуется повышенный уровень силы и гибкости плечевого пояса в сравнении с Киппинг подтягиваниями.
Другими словами, неплохо бы для начала увеличить количество строгих и киппинг подтягиваний до подбородка\груди и увеличить подвижность в плече.
Разобраться с подвижностью, снизить травматизм и хорошо разогреться поможет систематическая работа с ПВХ палкой. Прокручивайте ее за спину и обратно, крепко удерживая в ладонях (для одновременной разминки предплечий) перед любой работой с активным включением плеч, как на турнике, так и в положении над головой. Начните с комфортной для себя ширины и постепенно сокращайте расстояние между ладонями (поставьте отметки, чтобы контролировать прогресс). 50-100 Повторений будет волне достаточно.
Работа корпусом
Основой все так же будет вогнутая (hollow position) и прогнутая позиции (arch position) тела, разобранные в прошлой заметке.
Рассматривая прогрессию от баттерфляя к подбородку до выхода на турнике можно заметить, что по мере увеличения необходимой высоты подтягивания (подбородок, ключицы, солнечное сплетение, середина живота, пах) будет увеличиваться глубина прогиба (напряжение мышц спины) на старте движения и мощность последующего замаха (сокращения пресса) для перехода в холлоу.
Чем сильнее смещаются назад плечи, за счет одновременного сокращения пресса и смещения турника руками вперед, тем проще вам будет выполнить подтягивание на нужную высоту, за счет изменения плоскости нагрузки (подтягиваться в горизонтальной обычно сложнее, чем тянуть во фронтальной).
К тому же, чем глубже вогнутое положение (то есть сокращен пресс, плечо отведено назад, а бедро согнуто), тем мощнее вы сможете раскрыться в бедре (т.е. выполнить переход в прогиб) для облегчения тяги руками на подтягиваниях и выходах.
Знакомо каждому новичку, когда нет силы в руках, подсознательно пытаешься дернуться на встречу турнику.
Но если делать осознанную смену вогнутого и прогнутого положений будет получаться экономичнее, а значит эффективнее.
Повторю: чем выше необходимо подтянуться (независимо киппинг это или баттерфляй подтягивание, турник или кольца), тем сильнее уход в прогиб, а затем замах в вогнутое положение (холлоу).
Работа руками баттерфляй
Для начала разберем движение плеч на баттерфляй подтягиваниях. Если смотреть с боку, плечи при работе описывают полный круг, тогда как при киппинге, это полукруг с движением в обратном направлении.
Чем выше вам нужно подтянуться, тем сильнее отклонение назад и как следствие круг по которому движутся плечи. Понять принцип стоит, отработав его, стоя на коробке.
Отклоняйте плечи назад, затем выполняйте подтягивание, разводя локти в стороны. Тогда, как при киппинге, подтягивание выполняется с приближением локтей к телу, как в строгом варианте. Необходимо это для естественного перехода в прогиб. Старайтесь двигать плечи по кругу.
Следующим шагом можно приступить к выполнению силовой вариации в висе. Это же будет своего рода тестом, если вы не можете работать строго, вам рано осваивать баттерфляй, увеличьте количество строгих подтягиваний, чтобы перемещать свое тело в висе, без помощи киппинга.
Как только освоите движение плеч, просто добавляйте переходы (замах в холлоу перед подтягиванием и переход в прогиб во время подтягивания), осваивая все большую амплитуду движения плеч по кругу.
Нюансы подтягиваний
Не забывайте, что при подтягиваниях до груди, выходах хват должен быть глубже, чем при работе до подбородка. Поэтому, я рекомендую перехватываться при каждом повторении (красная область), это позволит сильнее натягиваться накладке (что полезно при наличии толстого запястного крепления), усилит хват и добавит фазу расслабления в момент спуска, что положительно скажется на продолжительности работы.
При подтягивании работайте без ударов о турник, производя касание вскользь. Удерживайте нейтральное или чуть приподнятое положение подбородка, чтобы не встретить его зубами. В некоторых случаях, вы можете выполнять подтягивание из холлоу только силой рук, без рывка бедром, поскольку он дополнительно нагружает поясницу (что отрицательно скажется на результате с дополнительной нагрузкой на поясницу, например в виде рывков), тем самым смещая нагрузку на руки, но сберегая спину и наоборот, в зависимости от ситуации.
При снижении я бы рекомендовал осваивать переход в красивый прогиб, но это так же довольно сильно нагружает поясницу. И довольно часто можно позволить себе переход в кривой прогиб с согнутыми в колене ногами, что позволит сберечь поясницу и задать начальный импульс разгибанием ног в колене (что чревато закисшими квадрицепсами на комплексах с нагрузкой на них).
Ширина хвата зависит от вашей подвижности плеч и предстоящих задач. Чем, шире хват, тем короче амплитуда и соответственно больше подтягиваний можно успеть сделать за отведенное время, но снижается крепость хвата из-за положения кистей, что не критично для подтягиваний до подбородка, но не совсем удобно при работе до груди из-за съезжающей в сторону накладки.
Работа руками на Выходе
Я бы разбил выход на замах в холлоу с пуловером, затем переход в прогиб с тягой к поясу + складка на пресс + отжимание от турника.
Замах в холлоу с пуловером
Суть осталась без изменений, перемещение плеч по полукругу, увеличился лишь радиус круга.
Выполняете замах в холлоу и движение отчетливо напоминающее пуловер. Локти немного согнуты, без разведения их в стороны.
Переход в прогиб с тягой к поясу
За счет смещения плоскости во время замаха, подтягивание чертовски напоминает тягу штанги к поясу средним хватом. Поэтому эти 2 упражнения среди прочего можно использовать в качестве подсобных для увеличения количества выходов.
Для облегчения тяги можно добавить раскрытие в бедре, как на анимации выше, но можно обойтись. Сохраняйте положение холлоу и продолжайте тянуть турник к низу живота, как на анимации ниже. Ноги перевесят вас в упор.
Высота необходимого подтягивания варьируется от солнечного сплетения до сгиба бедра. Чем ниже ниже вы тянете турник, тем меньше вам потребуется отжиматься после выхода в упор. Поэтому при работе на количество повторений, лучше добавить дополнительный импульс от раскрытия в бедре и облегчить тягу к животу, сэкономив себе силы на отжиманиях.
Отжимание от турника
Довольно часто на начальном уровне выход не удается завершить из-за неправильного положения кисти и локтей в упоре.
Локти необходимо отчетливо разводить в стороны и перемещать в положение, когда локоть находится строго над турником, особенно при выполнении тяги к солнечному сплетению (как на анимации).
А кисть перехватывать ладонью поверх турника для верного упора и завершения отжимания.
Надеюсь был полезен :)
Не забудьте подписаться на рассылку для того, чтобы первыми получать свежие заметки.