Качество белка – это не просто количество белка в пище, а скорее эффективность, с которой этот белок может быть использован организмом для построения собственных белков, таких как мышечная ткань.
Приложения для отслеживания питания, такие как MyFitnessPal, обычно подсчитывают "сырой" белок из всех продуктов (например, из хлеба, а также из курицы и сыра), но это не отражает качество).
Некачественный белок, даже в больших количествах, может не способствовать росту мышц или их удержанию так же эффективно, как высококачественный белок.
Если вы недополучаете качественный белок, вы можете не набрать столько мышц, сколько могли бы, или потерять больше мышц, чем предполагалось. В то время как избыток белка обычно просто сжигается в качестве топлива и не является токсичным или вредным для почек.
Предпочтительным методом измерения качества белка является PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score). Этот метод учитывает два основных аспекта:
Распределение аминокислот (аминокислотный профиль): белок состоит из аминокислот, которые являются его строительными блоками, когда тело строит свои собственные белки, оно не использует целые белки из пищи, а сначала расщепляет их на отдельные аминокислоты. Для построения белков организму необходимо достаточное количество каждой аминокислоты. Если не хватает даже одной необходимой аминокислоты), организм не может завершить процесс построения белка, даже если других аминокислот очень много.
"Слишком много" некоторых типов аминокислот не является проблемой, так как они могут быть использованы для энергии. Проблема возникает, когда не хватает определенных типов аминокислот.
Степень переваривания и усвоения: Некоторые белковые источники, несмотря на хороший аминокислотный профиль, плохо перевариваются и усваиваются, что означает, что организм фактически получает лишь малую долю съеденного белка. Например, если вы едите 50г белка, но из-за плохого усвоения и низкого качества тело функционально получает только 20 г высококачественного белка. PDCAAS объединяет аминокислотный профиль и степень переваривания/усвоения в один балл.
Шкала PDCAAS варьируется от 0 до 1, где 0 означает наихудшее качество, а 1 – наилучшее. Можно представить это как проценты, где 0% — это очень плохой белок, а 100% — отличный.
0 (или 0%) означает, что белок практически не усваивается организмом или имеет настолько несбалансированный аминокислотный состав, что тело ничего не может из него построить.
1 (или 100%) означает, что съеденный белок (например, 20 граммов) полностью усваивается, попадает в кровоток и выполняет все желаемые функции, такие как построение мышц.
Высококачественный белок определяется как белок с показателем PDCAAS 0.9 (или 90%) и выше.
Низкокачественный белок – это все, что ниже 0.9. Чем ниже показатель, тем хуже качество.
Важным дополнительным фактором является наличие достаточного количества лейцина, специфической аминокислоты, которая, как считается, является одним из лучших "детекторов" для запуска роста мышц. Высококачественные источники белка почти всегда содержат достаточно лейцина.
Очень низкое качество:
Желатин (гидратированная форма коллагена): 8%. Считается "плохим" источником белка.
Низкое и среднее качество (ниже 90%):
Пшеничный белок (глютен): 25% (из-за трудности переваривания и неполного аминокислотного профиля).
Рис: 47%.
Кукуруза: 54%.
Овес: 57%.
Чечевица: 58% (недостаточно метионина).
Фасоль: 60%.
Нут: 65%.
Арахисовая паста: 70%. Хотя арахисовая паста содержит белок, она считается низкокачественным белком и "не дотягивает" до необходимого порога в 90% для эффективного наращивания мышц.
Высокое качество (90% и выше):
Изолят соевого белка: 90%.
Киноа: 92% (редкий полноценный растительный белок).
Тофу: 93%.
Рыба (лосось): 95%.
Куриная грудка: 95%.
Говядина: 96%.
Свинина: 97%.
Казеиновый протеиновый порошок: 100%.
Яйца: 100% (считаются золотым стандартом, на котором была основана система PDCAAS).
Сывороточный белок (сывороточный изолят, гидролизат): 104% (даже более анаболичен, чем яйца, хотя и с незначительной разницей).
Большинство растительных источников белка не соответствуют высоким стандартам, за исключением некоторых, поэтому часто рекомендуется отдавать предпочтение животным источникам. Однако рис и фасоль, употребляемые вместе, могут образовывать комплементарный и полноценный источник белка приличного качества.
Целевое количество белка: Для максимального роста и сохранения мышц рекомендуется потреблять около 2.2 грамма белка на кг веса тела в день (например, 70 кг = 150 граммов белка в день). Эта рекомендация может быть скорректирована в зависимости от обстоятельств:
Нижний предел (для поддержания): Если вы тренируетесь несколько раз в неделю, поддерживаете вес и не стремитесь к активному улучшению, вам может быть достаточно 1.5 г/кг (например, 120 г на 70кг веса).
Верхний предел (для интенсивных тренировок и похудения): Если вы тренируетесь 5-6 раз в неделю с высокой интенсивностью (гипертрофия) и находитесь в дефиците калорий (потеря жира), может быть полезно потреблять 2.75-2.86 грамма накг (например, 175 г на 70кг веса) в качестве "страховки".
Соотношение высококачественного и низкокачественного белка:
Для оптимального роста и сохранения мышц рекомендуется получать около 75% ежедневного белка из высококачественных источников (PDCAAS 0.9 или выше).
Остальные 25% или около того могут поступать из низкокачественных источников без проблем. Например, если 75% белка поступает из мяса и сыра, а 25% или меньше — из хлеба, это приемлемо.
Подход "от приема к приему":
Тело обрабатывает белок на ежедневной основе, и есть некоторая компенсация, если вы недоедаете белка в начале дня, а затем потребляете больше позже.
Однако гораздо эффективнее рассматривать каждый прием пищи как возможность получить белок в соотношении 75:25 (высококачественный к низкокачественному) или лучше.
"Белковое ядро" каждого приема пищи: Самая простая рекомендация – каждый прием пищи должен быть построен вокруг ядра высококачественного белка.
Примеры высококачественного белкового ядра: молочные продукты, яйца, мясо (курица, говядина, рыба, свинина), соевый белок (изолят), киноа, высококачественные веганские смеси.
Например, если вам нужно 40 граммов белка на прием пищи, то 35 граммов должны поступать из высококачественного источника (например, куриной грудки), а остальные 5 граммов могут быть из хлеба или соуса.
Арахисовая паста, несмотря на содержание белка, не считается подходящим "белковым ядром", потому что ее белок низкого качества (70%) и не очень хорошо усваивается.