Как использовать сдвоенные мячи для самомассажа.
Изначально стоит использовать мячики один раз каждые 2 дня, не более 5 минут. Как только привыкните используйте их раз в день не более 5 минут. Не используйте их только для одной области, перемещайте мячики по спине сверху вниз. В целях безопасности, не засыпайте на мячах :)
Шаг 1:
Лягте на кровать или облокотитесь на стену, и поместите мячики ровно между лопатками в верхней части грудного отдела позвоночника.
Шаг 2:
Начните использование мячиков на кровати и подкладывайте подушку, если испытываете боли в шее. Согните колени и удерживайте руки по бокам туловища для регуляции давления мячиков.
Шаг 3:
Лежите неподвижно 30 секунд, затем оттолкнитесь пятками так, чтобы мячики скатились ниже по спине на 2-3 см. Повторяйте движение, пока они не окажутся под поясницей. Когда привыкните к давлению, можете перемещаться с кровати на ковер. Не стоит кататься на мячиках слишком энергично.
Шаг 4:
Чтобы усилить давление мячиков, сложите руки на груди. Это позволит увеличить давление в грудном отделе. Если вы почувствуете боль сильнее с одной из сторон, переносите на нее вес тела.
Шаг 5:
Чтобы максимально увеличить давление (если вы уже прошли шаги 1-4), вытяните руки над головой. Эта поза будет особенно выгодна пловцам, велосипедистам, бегунам.
Как избавиться от боли в поясничной области:
Из-за естественного искривления поясницы, давление от мячиков в этой области уменьшается. Чтобы повысить давление, поднимите обе ноги с пола, держась руками за колени. Удерживайте их таким образом 30 секунд, затем опустите. Переместите мячики вверх или вниз по спине и повторите процесс.
Как избавиться от односторонней боли в пояснице:
Вы можете использовать мячики для лечения односторонней боли в спине. Примите такую же позу, как выше, но в этот раз перекатитесь на одну из сторон и удерживайте ее в течение 30 секунд. Чтобы усилить давление, поднесите ногу болезненной стороны к груди. Вы можете почувствовать неудобство, но это нормально. Покалывания могут ощущаться внизу вашей ноги, что тоже нормально, но если болевые ощущения будут усиливаться, нужно обратиться к врачу.
Как избавиться от боли в офисе:
В положении сидя расположите мячики в области поясничного отдела. Удерживайте положение в течение 5 минут, затем постепенно перемещайте мячики вверх по позвоночнику. Перемещая и удерживая их дойдите до грудного отдела (но не выше середины груди). Таким образом мячики избавляют от боли в положении сидя через: Массаж мышц и суставов и за счет помощи в удержании правильного положения сидя.
Головные и шейные боли:
Мячики прекрасно подходят для снятия мышечного напряжения и ослабления боли в месте, где шея соединяется с черепом, таким образом, они могут способствовать снятию головной боли. Предупреждение: Если вы страдаете от сильной головной боли, головокружения и тошноты, не пользуйтесь мячиками в области шеи.
Боль в своде стопы / Подошвенный фасциит:
Мячики можно использовать для массажа свода стопы, что крайне полезно при подошвенном фасциите. В положении сидя, поставьте стопы равномерно на мячики и перемещайте стопы вперед и назад в течение 5 минут 2 раза в день с максимальным давлением, которое можете терпеть.
Боль в плечах\импинджмент-синдром:
Мячики идеально подходят для устранения боли и перенапряжения в плечах. Приложите направленное давление на напряженные мышцы плеча в течение 30 секунд или до полного расслабления триггерной точки\ мышцы. Сделайте то же самое с другими напряженными участками плеча.
Зажатость ягодичных\грушевидной мышц:
Самые активные и спортивные люди страдают от напряжения в ягодичной\грешивидной мышцах. Мячики отличный инструмент для расслабления этой области. Вы можете проработывать их лежа или сидя. Приложите направленное давление на напряженные мышцы на 30 секунд или до полного расслабления мышц\триггерных точек. Сделайте то же самое с другими напряженными мышцами.
Напряжение в сгибателе бедра/напрягатель широкой фасции бедра:
Люди, ведущие сидячий образ жизни, велосипедисты и триатлонисты обычно имеют укороченные сгибатели бедра. Напрягатель широкой фасции бедра – это вспомогательная мышца, расположенная в передней части бедра, напряжение в которой может быть снято с помощью давления от мячиков. Лягте на сторону, которую хотите расслабить, удерживая один мячик рукой, а другой мячик расположите на напрягателе широкой фасции, который находится прямо под и чуть впереди выпирающей кости таза.
Подвздошно-большеберцовый тракт:
Перенапряжение подвздошно-большеберцового тракта частое явление для тех, кто занимается бегом и ездой на велосипеде. И мячики отлично подходят для устранения этой проблемы. Сядьте на пол и расположите мячики на наружной части бедра, перекатываясь вверх и вниз по перенапряженным\болезненным областям вашей ноги в течение 5 минут каждые 2 дня. Это область довольно нежная и вы можете столкнуться с синяки, но это нормально.
Подколенные сухожилия:
Сядьте на пол, расположите мячики под бедром и перекатайтесь на болезненных зонах вверх и вниз по 5 минут каждые 2 дня. Это область так же может быть довольно нежной и вы столкнетесь с синяки и это нормально. Избегайте этого упражнения, если у вас острая травма подколенных сухожилий.
Сгибатели бедра/напряжение в паху/остеит лобковых костей:
Лягте на бок, расположите мячики вертикально между бёдер. Веса верхней ноги будет достаточно, чтобы устранить напряжение в любой точке. Прилагайте давление к триггерным точка\мышцам в течение 30 секунд до полного расслабления. Повторяйте то же самое, продвигаясь от колена к верху бедра, пока мышцы не расслабятся. Избегайте этого упражнения, если у вас имеются острые травмы паха.
Икроножные мышцы:
Сядьте на пол, расположите мячики под голенью, и перемещайте их вверх и вниз по болезненным областям в течение 5 минут каждые 2 дня. Избегайте этого упражнения, если у вас есть острые травмы голени. Упражнение может вызывать дискомфорт и синяки, но это нормально.
Что вы должны ощущать при использовании мячиков?
Сначала вы почувствуете прямое давление на болезненные участки вокруг позвоночника, что может вызвать легкий дискомфорт. Вы так же можете почувствовать ноющую, "хорошую боль", иногда щелчки и треск. Не пугайтесь этих ощущений. Они специально для этого предназначены и по окончанию использования вы должны почувствовать облегчение боли, увеличение гибкости и улучшение осанки в положении сидя и стоя. Вы можете ощутить легкую мышечную боль как после упражнений или массажа, это нормально и она пройдет за 1-2 дня. Если дискомфорт не пройдет или вы почувствуете новые симптом проконсультируйтесь с местным врачом.
Профессиональное лечение физиотерапевта/массажиста
Мячики это дополнительный метод мобилизации позвоночника для облегчения боли и скованности. Они не заменяют профессионального лечения. Если боль усиливается или у вас появляются новые симптомы, вам следует обратиться к врачу. Кроме того, мячики не устраняют главные причины боли в спине, такие как плохая осанка или плохая техника подъема, поэтому вам все равно нужно сосредоточиться на этих важных профилактических мерах.