Кофеин
КОФЕИН, как широко используемая, хорошо изученная и ЕДИНСТВЕННАЯ добавка, которую я использую, может оказывать положительное влияние как на работоспос...
КОФЕИН, как широко используемая, хорошо изученная и ЕДИНСТВЕННАЯ добавка, которую я использую, может оказывать положительное влияние как на работоспособность, так и на восстановление.
Влияние на восстановление:
Восполнение гликогена: Кофеин в дозах 3-8 мг/кг массы тела, при совместном употреблении с агрессивным потреблением углеводов (около 1,2 г/кг/час), способствует быстрому пополнению запасов гликогена, особенно если время восстановления ограничено (8 часов или меньше). Это важно для поддержания производительности в последующих тренировках.
Мышечная болезненность и функциональность: Кофеин улучшает субъективную оценку мышечной болезненности в ногах после велосипедного марафона. Хотя он не влияет на воспринимаемую функциональность нижней части тела или изометрический крутящий момент, он оказывает схожий эргогенный эффект на изокинетический крутящий момент как в неповрежденном, так и в поврежденном состоянии. Спортсмены могут получить пользу от приема кофеина после напряженной тренировки для снижения болезненности и улучшения функциональности.
Другие эффекты, связанные с производительностью и диетой:
Улучшение производительности: Дозы кофеина 3–6 мг/кг массы тела приводят к подтвержденным улучшениям производительности в соревнованиях продолжительностью 30–120 минут.
Метаболические эффекты: Кофеин является мобилизатором жирных кислот, что позволяет (очень незначительно) увеличить процент энергии, получаемой из жиров.
Психическое состояние и настроение: Он действует как стимулятор бодрствования и легкое средство для улучшения настроения. Эти эффекты могут быть особенно полезны при диетах для снижения жира, способствуя увеличению нетренировочной активности (NEAT) и улучшению качества тренировок за счет повышения энергичности.
Подавление аппетита: Кофеин является слабым подавителем аппетита, что приносит тройную пользу для диет, направленных на сжигание жира: он занимает место в желудке, активно подавляет чувство голода и придает энергии. Для целей снижения жира рекомендуется употреблять источники кофеина без добавления калорий (например, черный кофе без сахара или с очень низкокалорийными сливками), чтобы не нивелировать эти преимущества.
Время приема для контроля аппетита: В периоды, когда трудно потреблять достаточное количество пищи (например, во время гиперкалорийных фаз), или когда вы не находитесь в фазе сжигания жира, потребление кофеина следует свести к минимуму, чтобы избежать подавления аппетита и сохранить его мощный эффект для случаев, когда он действительно необходим.
Особые соображения:
Беременность: Исторически кофеин связывали с увеличением риска выкидыша, мертворождения и низкого веса при рождении, но недавние исследования показывают, что умеренное потребление безопасно. Однако Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует ограничивать потребление до 200 мг в день во время беременности (примерно одна чашка кофе объемом ~340мл, латте объемом ~350мл или ~870мл зеленого чая, хотя содержание кофеина может варьироваться).
Грудное вскармливание: Во время грудного вскармливания потребление кофеина следует ограничивать до 300 мг в день или меньше. Употребление напитков с кофеином непосредственно перед кормлением может нарушить режим сна ребенка.
Важно помнить, что добавки, включая кофеин, должны рассматриваться как дополнение к основным стратегиям восстановления, таким как достаточный сон, управление стрессом и правильное питание.