Занимаетесь ли вы кроссфитом или вовсе далеки от спорта - принципы питания для всех работают одинаково. Хотите ли вы похудеть, набрать мышцы, стать сильнее или просто поправить здоровье - без контроля рациона достичь цели будет сложно, а иногда и невозможно.
Главный инструмент в этом деле - управление калорийностью.
Три состояния вашего организма
Ваш вес зависит от баланса между съеденным (энергия, полученная из еды) и потраченным (работа, тренировки, стресс, базовый обмен веществ).
Профицит (Набор): Вы едите больше, чем тратите.
Результат: Вес растет (прирост мышц или жира).
Дефицит (Похудение): Вы едите меньше, чем тратите.
Результат: Вес снижается (уходит жир, но могут уходить и мышцы).
Поддержка (Баланс): Вы едите ровно столько, сколько тратите.
Результат: Вес стоит на месте.
Как отслеживать прогресс?
Чтобы понять свою тенденцию, взвешивайтесь 1–2 раза в неделю. Чаще не нужно: вес может прыгать из-за задержки воды, и ежедневные цифры будут вас только путать. Если вес меняется не туда, куда нужно - корректируйте калорийность.
Золотое правило 10%
Чтобы процесс шел стабильно и комфортно (без дикого голода при похудении и тяжести в животе при наборе), изменяйте калорийность плавно:
Урежьте или добавьте 10% от вашей суточной нормы.
Пример: Если ваша норма 2500 ккал, для похудения начните с 2250 ккал.
Важно: Интуитивное питание работает только у очень опытных спортсменов. Всем остальным я настоятельно рекомендую считать калории. Это сэкономит вам месяцы времени и убережет от иллюзий. Используйте мой дневник питания - это ваш главный помощник.
Математика веса (пример)
Представим, что ваш вес стоит на месте при 28 000 ккал в неделю (около 4000 ккал в день).
Хотите похудеть? Ешьте меньше 28 000 ккал в неделю.
Хотите набрать? Ешьте больше.
Чем агрессивнее вы урезаете калории, тем сильнее стресс, голод и риск потерять мышцы вместо жира. Никакой магии, чистая арифметика.
Из чего строятся калории (БЖУ)
Калории мы получаем из трех нутриентов. Важно не только сколько вы едите, но и что именно. Читайте этикетки или смотрите состав в приложении.
1. Белки (4 ккал на 1 г) Главный строительный материал.
Сколько нужно: 1.5–2 грамма на 1 кг вашего веса.
Пример: Если вы весите 80 кг, ваша цель - 160 г белка в день. Это поможет сохранить мышцы при похудении и нарастить их при наборе.
2. Жиры (9 ккал на 1 г) Жиры - это не зло, они критически важны для гормонов и здоровья.
Сколько нужно: Старайтесь не превышать 2 г на 1 кг веса, но и не опускать их слишком низко. Даже при похудении нельзя резко убирать жиры!
3. Углеводы (4 ккал на 1 г) Топливо для тренировок и мозга. Ими мы «добиваем» остаток калорийности после того, как посчитали белки и жиры. Особенно важны для кроссфитеров и тех, кому нужна выносливость.
Мой личный пример
При весе 98 кг, я употребляю 4500 ккал в сутки для поддержания формы. Мое соотношение БЖУ:
Белки: 225 г (20%)
Жиры: 125 г (25%)
Углеводы: 620 г (55%)
Сначала определите свою калорийность для поддержания веса, зафиксируйте белок, добавьте полезные жиры, а остальное заполните углеводами. Для этого вы можете использовать калькулятор целей, построенный на основании формул из книги The Renaissance Diet 2.0.
Самый эффективный способ, это 1-2 месяца считать и следить за динамикой веса, но для абсолютного новичка, это хорошая отправная точка. Как показывает сравнение с моими потребностями, погрешность довольно маленькая.
После установки цели, можно выбрать расположение тренировки в течение дня: день отдыха, тренировка утром, днем, вечером. И дневник подскажет как лучше распределить КБЖУ внутри дня. Пользуйтесь, кайфуйте и успехов вам!