Не существует единого примера идеального приседа. Если вы мне не верите, вас ждет нежданчик. Эта статья покажет вам, почему, комфорт должен указывать атлету ширину постановки ног на приседе, почему у некоторых людей (не у ВСЕХ) стопы смотрят наружу (независимо от того, сколько работы на «подвижность» они провели), почему некоторым людям приходится действительно нелегко при выполнении глубоких приседаний, и почему некоторым людям удивительно легко выполнять приседания на одной ноге, а другие не могут делать их совсем.
Основы анатомии
Тазобедренный сустав состоит из «гнезда» на тазу (вертлужная впадина) и «шара» в навершии вашей бедренной кости, который мы называем головкой бедренной кости. Вокруг тазобедренного сустава много мышц, суставная сумка и соединительная ткань. Есть много других анатомических факторов, которые стоит рассматривать в приседаниях, но давайте сосредоточимся на бедре.
Основы анатомии - кости тазобедренного сустава
На этом фото вы можете увидеть полный вид бедра. На одной стороне бедра расположен таз. Он состоит из трех костей, которые вместе образуют тазобедренный сустав. Бедренная кость плотно прилегает к тазобедренному суставу и покрывается соединительной тканью, а затем слоями и слоями сильных мышц.
Основы анатомии - бедренная кость
На картинке вы можете увидеть все составные части. В этой статье мы сосредоточимся на головке и шейке бедра (подписаны белым цветом).
Кость на картинке изображена спереди и сзади. Вы так же можете представить для себя виды сверху и снизу, что будет важно, когда мы будем обсуждать скручивание\наклон бедренной кости.
Основы анатомии - тазобедренный сустав
Вы можете увидеть, что бедренные кости прозрачны, для лучшего обзора бедренного сустава, то есть вертлужной впадины.
Эти стандартизированное изображение и его обычно показывают в качестве «нормальной анатомии».
Люди, однако, не одинаковы, и форма бедренной кости и сустава может отличаться от человека к человеку, что делает их приседания разными.
Основы анатомии - тазобедренный сустав сбоку
На этой картинке изображен бедренный сустав сбоку.
В следующем разделе, мы взглянем на настоящие кости вместо изображений. Здесь же стоит обратить внимание на направление впадины. Существует множество различных направлений и степеней углубления, как вы сможете удостовериться далее.
Как правило, чем глубже тазобедренное гнездо, тем меньше диапазон движения, поскольку костное покрытие больше. И наоборот, чем меньше тазобедренное гнездо, тем больше будет диапазон движения. Давайте взглянем на реальные фото и обсудим вариации.
Анатомические вариации
Существуют различные варианты, но это основные, которые следует учитывать:
1. Угол шейки бедра
2. Длина шейки бедра
3. Торсия бедренной кости (осевое вращение)
4. Комбинация бедренных вариаций
5. Направление тазобедренного сустава
6. Глубина тазобедренного сустава
Когда кто-то с трудом выполняет приседания, разворачивает стопы наружу, ставит ноги широко, первое что хочется сказать, "у тебя тугие бедра, тебе необходимо поработать над подвижностью". Если мы говорим это, не рассматривая анатомические особенности тазобедренного сустава, мы или находимся или вводим в заблуждение.
1. Вариации углов шейки бедренной кости
Давайте посмотрим на первую картинку. Мы имеем две бедренных кости от двух различных людей. У одной шейка бедра смотрит больше верх, а у другой больше вниз.
Вы думаете, эти люди приседали одинаково, с такой разницей в строении кости? Это пример возможных вариаций угла шейки.
2. Длина шейки бедра
На втором фото мы имеем практически одинаковый угол шейки бедра, но значительную разницу в длине шейки, что может значительно повлиять на то, какая площадь головки\шейки покрывается в бедренном суставе.
Кроме этого, головка бедренной кости может отличаться размерами. В связи с чем возникает зависимости между ее размером и глубиной вертлужной впадины.
Чем больше она покрывает головку бедренной кости, тем меньше будет диапазон движения в бедре.
3. Торсия бедренной кости (осевое вращение)
Взглянем на следующее фото, а именно на то, как отличается угол расположения головки бедра этих двух бедренных костей. Человек слева столкнется с костной блокадой при выполнении приседа с узкой постановкой ног, в то время, как другой сможет приседать узко, с чемпионскими результатами. Левому при этом приходилось бы сильно разворачивать носки наружу, чтобы головки бедренной кости приняли схожее положение.
Это пример торсии бедренной кости. Обычно это связанно с генетикой, хотя это может быть связано и с повторяющимися движениями в момент формирования молодого скелета.
В конце концов, возможно, что ваши ограничения не связаны с грушевидной мышцей.
4. Комбинация бедренных вариаций
Это фото бедренных костей, вы можете легко заметить различия в длине, размерах, угле расположения головки бедра и торсии.
Не существует единой переменной, которая бы передавалась неизменной от человека к человеку. Может быть сколько угодно различных длин и углов шеек, торсий и, конечно же, вариаций глубины утопления в вертлужной впадине и собственно их направления.
Это может ошеломить, с учетом всех факторов.
5. Направление тазобедренного сустава
Все становится еще интересней и разнообразнее, когда вы рассматриваете тазобедренный сустав. Взглянем на следующее фото. Слева, вы можете увидеть смещение к центру. Этот человек, вероятнее всего, мог приседать довольно глубоко в то время, как кости человека справа буквально сталкивались сами с собой.
Это фото так же демонстрирует различия в возможной ориентации тазобедренного сустава.
Как вы видите, сустав таза слева направлен вперед и кверху. Если представить его как фонарик, бедренная кость будет описывать диапазон движения в котором бы рассеивались лучи света.
Таз слева, скорее всего, лучше подходит для глубокого приседа с узкой постановкой ног.
6. Глубина вертлужной впадины\ее направление, вид сбоку
На финальном фото представлено бедренное "гнездо" сбоку. Одно из них направленно наружу, а другое вперед\вниз. Это пример ориентации вертлужной впадины в пространстве.
Кроме того, кажется, что впадина слева глубже, а справа чуть меньше. Это пример глубины вертлужной впадины.
Чем глубже впадина, тем больше она будет ограничивать диапазон движения. Чем меньше головка бедренной кости, тем больше будет диапазон движения сустава.
А теперь риторический вопрос: бедро жесткое из-за мышц или глубины вертлужной впадины?
Но, минуточку…
Возникает ряд вопросов после прочтения этой статьи в первый раз. Давайте ответим на часть из них.
"Разве направление вертлужной впадины не компенсирует вариации бедренной кости?" Отличный вопрос. Ответ, нет. Индекс нестабильности Mckibbin демонстрирует вариации. По сути это сумма торсии бедренной кости (осевого вращения) и торсии вертлужной впадины.
"То есть, теперь все будут винить кости и перестанут работать над подвижностью" Нет. Это лишь часть информации для общего представления и понимания дальнейшего движения. Пренебрежение ей равносильно отсутствию внимания к зависимости от вашего роста. В то время, как рост это вариация вашей костей. Стоит ли ожидать, что человек ростом 200см будет двигаться в спорте так же, как человек ростом 150см?
"Что лучше, приседать с носками вперед или разворачивать их наружу??" Это будет зависеть от множества факторов описанных выше. Пока отсутствуют общепризнанные биомеханические факторы травмы (такие как заваливание коленей внутрь, округление поясничного отдела позвоночника, исчезновение свода стопы), разницы нет никакой. Если бедро располагается оптимально, а колено направленно через середину стопы, нет причин для беспокойства.
Это не означает, что приседания с развернутыми на 90 градусов носками это наилучший способ выполнения упражнения и силовой тренировки, и абсолютно ни в коем случае нельзя использовать эту информацию для оправдания приседаний с заваленными внутрь коленями с сильно развернутыми в сторону носками.
И что же делать?
Винить только кости за качество приседа, не лучшая идея. Постоянно работать над тем, чтобы стать мастером своего тела и увеличить диапазон движения в суставе, это лучшее что вы можете сделать.
Есть общие области над которыми вам стоит работать, это приводящие мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра (двуглавая мышцы), четырехглавая мышца бедра (квадрицепсы), ягодичные мышцы.
Заключение
Атлеты не будут приседать одинаково, но они и не ДОЛЖНЫ! Общий принцип в приседаниях, которым следует руководствоваться должен быть следующим: колени располагаются над серединой стопы или чуть наружу и минимальное движение в пояснице и позвоночнике в целом. Надеюсь, я пролил некоторый свет на вопрос ПОЧЕМУ! Комфорт продиктует спортсмену как ему расположить бедра для лучшей костной позиции. Есть узкая постановка ног, а есть широкая. Можно разворачивать носки наружу, а можно этого не делать. Это может быть никак не связано к закрепощенными мышцами или «тугой» суставной сумкой, а полностью зависеть от костной анатомии. Или не иметь ничего с ней общего, а напрямую зависеть от техники приседаний, жесткости мышц и способности управлять своим телом.
Люди показывают подвижность в различных плоскостях и это не плохо.
"В рамках занятий Кроссфитом ищите для себя ту постановку ног, которая, помимо всего вышеперечисленного, позволяет вам выполнять максимально глубокие приседания с максимально вертикальным положением спины.
Во-первых, это позволит при выполнении силовой работы акцентированно работать над силой передней поверхности бедра.
Во-вторых, вертикальное положение спины максимально полно переносится на все типы приседаний в Кроссфите, от бросков мяча, трастеров до всех видов тяжелоатлетической работы, будь то взятия в сед или рывки.
В некоторых случаях можно позволить себе приседания со смещением акцента на заднюю поверхность тела при подъеме, но это лишь опция после закрепления верного стереотипа движения, только для опытных атлетов."