На мой взгляд самый простой тип подъемов в тяжелой атлетике. Я постараюсь дать вам видение этих движений, чтобы вы не испытывали с ними проблем. Как принято, пойдем от начала к концу. И начнем с…
Жима стоя
Базовое движение, позволяющее не только увеличить силу и выносливость плеч, трицепсов при различных схемах использования, но так же подсобное. При определенных критериях в исполнении, формирует верную траекторию движения штанги и положение штанги на плечах.
Именно подсобному аспект мы уделим внимание при выполнении жима стоя, чтобы формировать правильные привычки для полного переноса на жимовой, толчковый швунги, трастер и толчок в ножницы.
Фронтальное положение, хват:
В стартовом положении штанга спокойно лежит на плечах\ключицах и удерживается полной ладонью (именно удерживается, а не лежит на ладони). Лопатки сведены за счет разведенных в стороны локтей, спина прямая. Локти расположены впереди.
Ширина хвата такая, чтобы при начале движения, опущенный под гриф локоть располагался строго под кистью.
Это фронтальное положение штанги подходит как для подъемов с плеч, так и для приемов на грудь во взятии в стойку или сед. Но в случае с подъемами с пола, скорее всего, понадобится поднять локти выше.
Пара примеров неверного расположения штанги.
Удержание или прием штанги на кисти не только снижает эффективность при тяжелых подъемах с плеч, но и напрямую травмоопасен.
Не все с легкостью смогут повторить данное положение с ходу, вероятнее всего, потребуется длительная работа над растяжкой, но это работа с дальним прицелом, полностью себя окупает.
Начало подъема, срыв с груди, траектория движения:
Споров быть не может, чем прямее траектория, тем лучше. И При правильном расположении штанги на плечах остается сделать следующее.
Выполнить глубокий вдох, затем переместить локти под гриф и на выдохе, во взрывной манере начать движение.
Одновременно с началом движения убрать голову с пути грифа, отведя ее назад (изобразить двойной подбородок) или задрав вверх (я предпочитаю задирать подбородок), чтобы появилась возможность жать строго по прямой.
Ногами не помогаем!
В основном, при недостатке растяжки или использовании чрезмерного веса, можно встретить движение штанги по дуге (вперед на старте), когда локти остаются впереди в начале движения и голова обводится по круговой траектории.
Это не только травмоопасно для плеч, ввиду неправильного распределения нагрузки, но так же снижает результативность самого упражнения для развития целевых мышц, и снижает степень переноса на тяжелые подъемы из-за неверной траектории.
Сильное отклонение назад можно считать техническим ухищрением, при котором нагрузка в большей мере переносится с плеч на грудные мышцы. При соответствующей практике это допустимо в случаях покорения максимального веса в жиме стоя . Большинству данный стиль не рекомендуется в виду его травмоопасности.
Дожим, оверхэд:
После прохождения уровня лба, необходимо вернуть голову на место (вперед), одновременно дожимая штангу.
В положении над головой постарайтесь максимально выпрямить локоть и раскрыться в плече для "локаута". Локаут это фиксация снаряда на суставах, а не удержание его силой. Опять же важный момент для переноса на швунги с тяжелыми весами и полезный навык для экономии сил на длинных комплексах.
В финальной точке удерживайте снаряд над центром тяжести тела, то есть над серединой стопы.
В следующих частях рассмотрим нюансы жимового швунга и трастера, а после разберем толчковый швунг и толчок в ножницы.
Спасибо за внимание!
