Посыл веса
Работа рук и головы полностью аналогична жиму стоя. Отличие от жима стоя заключается лишь в начальном импульсе ногами для срыва с груди.
Перед началом движения выполните глубокий вдох для придания жесткости в грудном отделе. Выполните подсед за счет сгибания ног в колене (удерживайте опору на полной стопе, а спину вертикальной). Максимально резко выпрямите ноги в колене и дополните движение выходом на носок (без отрыва стопы от пола, максимально быстро верните опору на полную стопу). После прохождения штангой уровня лба, верните голову на место и дожмите штангу.
Спуск веса
Поскольку веса в жимовом швунге и трастерах, а тем более толчке могут быть значительными, стоит научиться правильно спускать штангу из положения над головой. Спускать можно на грудь и на спину, техника одинаковая за исключением места фиксации.
Спуск на грудь сложнее, поскольку держать штангу на груди в целом не легче, но это позволит циклировать движение и психологически подготовит вас к работе с большими веса. Спуск на спину позволит сохранить силы на тяжелых синглах, если нельзя сбрасывать штангу. В обоих случаях вам необходимо сокращать расстояние штанги до точки касания.
Сделать это можно руками, приспустив штангу насколько позволяют силы и далее позволить ей свободно падать. На легком весе можно позволить себе сбрасывать штангу на грудь сверху без сокращения дистанции руками.
После того как штанга начала полет на встречу к груди, выполните выход на носок и встретьте штангу грудью (на задержке дыхания для жесткости), локти в момент падения подкручивайте вперед, чтобы штанга не соскочила с груди. В момент касания амортизируйте вес, примите опору на полную стопу и согните ноги в колене, держите спину вертикально.
Дополнительно облегчить спуск можно выполнив подсед перед спуском.
При циклировании швунгов старайтесь работать без повторного подседа. После амортизации сразу же начинайте новое повторение. Каждая секунда со штангой на груди не упрощает жизнь.
Трастер
Это, фактически, фронтальное приседание с жимовым швунгом, а это значит, что нет необходимости ускоряться с самого седа. На спуске и подъеме до позиции швунга следите за тем, чтобы локти были подняты как можно выше вверх, спина располагалась вертикально и была напряжена. В финальной фазе приседа выполните жимовой швунг по всем канонам. Усе!
На спуске работают все те же правила: сокращайте дистанцию и не тратьте силы на двойную амортизацию.
В зависимости от веса, количества повторений и дополнительной нагрузки в комплексах есть нюансы выполнения.
Если речь идет о легком весе в комплексе с дополнительной нагрузкой на ноги, иногда имеет смысл исключить выход на носки и выполнять выпрямление ног менее агрессивно, смещая акцент нагрузки на руки. Для трастера речь идет о своего рода фронталке с жимом стоя. Например: трастеры + двойные\бег\зашагивания и так далее.
Если присутствует дополнительная нагрузка на руки, ногами стоит срабатывать максимально агрессивно, чтобы сократить фазу дожима. Например: трастеры + отжимания в стойке\подтягивания, кольца и так далее.
При циклировании легких\средних трастеров и наличии хорошей подвижности и растяжки можно позволить себе падать в сед и ограничиться лишь напряжением спины и поднятыми локтями через все движение на спуске, срабатывая в "отбив" для облегчения подъема.
И не забывайте, чем шире хват, тем меньше траектория движения штанги на подъеме и спуске. А это дополнительный бонус, который может помочь вам выиграть комплекс или поднять больший вес.