Пришло время препарировать финальный способ подъема штанги с плеч в положение над головой. Разберем сходства и различия, а также нюансы выполнения.
В данной заметке я рассмотрю нюансы и отмечу те, которые на мой взгляд стоит использовать, финальную же технику для себя, вы сможете подобрать самостоятельно, опираясь на мои рассуждения и свои сильные и слабые стороны.
Начнем с того, что, фактически, мы рассматриваем один и тот же способ подъема, фазы движения которого можно разбить на подсед и посыл, смену положения (уход), позицию приема. Двигаться будем классическим методом, от начала к концу.
Подсед
Опора
Начнем со стоп. Подсед необходимо выполнять, удерживая общий центр тяжести (собственный + штанга) проходящим через середину стопы. И перемещать тело и штангу в пространстве по строго вертикальной траектории.
Помочь в этом может небольшой подъем пальцев ног, перед или во время подседа. Таким образом, центр тяжести автоматически сместится к пятке.
Корпус во время подседа удерживаем строго вертикально, на задержке дыхания, предварительно глубоко вдохнув, для большей жесткости в грудном отделе. Пресс удерживаем в напряжении, чтобы исключить прогиб в поясничном отделе при подседе и приеме.
Положение локтей
Я рекомендую (особенно новичкам) поднимать локти выше при удержании штанги на груди в подседе. Это позволит предотвратить скатывание штанги с плеч, округление грудного отдела и смещение траектории полета вперед.
Можно заметить разницу в высоте локтей. Кроме того, стоит отметить, что при выполнении Толчка руки играют роль опоры и непосредственно не участвуют в перемещении веса. Штанга перемещается за счет ускорения, придаваемого ей ногами. А поднятые кверху локти, позволяет акцентировать внимание на скорости ухода и качественном локауте за счет расслабленных в момент посыла рук вместо попыток выжать вес.
Мне можно возразить, что руки помогают ускорить уход, но, по-моему мнению, с этим отлично справляется сила, возникающая в противовес вашему усилию прилагаемому на гриф. Главное не сопротивляться, начать сгибать ноги или смещать их в позицию приема.
Посыл
Посыл схож с таковым на жимовом швунге. Нам все так же требуется придать штанге ускорение по максимально ПРЯМОЙ траектории вверх. Для этого, при выпрямлении ног, вам просто нужно сохранить опору на середине стопы (не смещаться на носок), тело перемещать вертикально, а локти держать высоко поднятыми. В общем, соблюсти все тонкости подседа.
Но, в отличии от жимового швунга, штангу не обязательно выталкивать максимально высоко, в большинстве случаев вполне достаточно высоты лба.
Если взглянуть на высоту Lu Xiaojun можно сказать, что его финальная высота полета штанги избыточна и находится даже ниже положения на груди.
Это подводит нас к мысли о том, что мощный посыл, так же, как и мощный подрыв в рывке и взятии важен, но это не единственная вещь на которой стоит зацикливаться. На мой взгляд гораздо важнее скорость ухода и глубина позиции приема. Ее жесткость, стабильность и гибкость во всех возможных диапазонах. Это те моменты в которых нужно осознавать свои сильные и слабые стороны или же работать над ними при выборе своего стиля.
Позиция приема
Положение рук над головой
В обоих техниках необходимо максимально быстро выпрямить руки и раскрыться до прямой линии с телом в плече, то есть поймать "локаут" до того, как вес начнет движение вниз. Как уже упоминалось выше, вес часто выше того, который мы способны выжать или дожать, а значит любой угол сгибания в локте, скорее всего приведет к неудаче. Не у всех они намертво выпрямляются (например, у меня), но чем прямее они будут в момент приема, тем легче будет удержать вес.
И если, локти можно выпрямить при достаточном уровне силы (и это позволяют сделать правила, как в КФ), то компенсировать неполное раскрытие в плече на рекордных весах будет почти невозможно. Поэтому, главней всего "локаут" в доме, все остальное суета.
Позиция ног
В позиции рук никаких различий нет, а вот в положении ног и появляются важные различия.
Ножницы исторически можно считать устаревшим вариантом любого подъема. На заре тяжелой атлетики часто можно было встретить рывки и взятия в ножницы, они до сих пор используются при подъеме с плеч и тому есть причины.
Плюсом можно считать то, что ножницы предъявляют меньше требований к подвижности плечевого пояса атлета нежели толчковый швунг, апогеем которого является толчок в сед. При оптимальном распределении нагрузки между ногами торс принимает вертикальное положение, образуя прямую линию с руками, позволяя удерживать большой вес.
Кроме того, хорошая фронтальная устойчивости за счет большей площади опоры позволяет компенсировать огрехи траектории при посыле штанги вверх и дает возможность догнать вес, если все пошло под откос. Тогда как в швунге, особенно в сед, если штангу потащило вперед, это с большой вероятностью неудачный подход.
Но, слаб же ли эта позиция при упоре ногами? На мой взгляд, при правильном распределении нагрузки ничуть. По своей сути, ножницы это ни что иное как выпад. При котором, нагрузка должна распределяться ровно между обеими ногами.
Но, даже среди атлетов элитного уровня часто можно встретить полное или частичное выпрямление задней ноги, что на мой взгляд не оптимально. Это, во-первых, смещает нагрузку на переднюю ногу, уменьшая общий потенциал сопротивления весу (помните про выпад? Попробуйте сделать глубокий выпад с вытянутой ногой). Во-вторых, повышает требование к подвижности плечевого пояса за счет искривление позвоночника, снижая устойчивость веса в положении над головой (при плохой подвижности вес естественным образом потянет вперед и может затруднить "локаут"). В третьих, вытянутая назад нога оттягивает таз, неравномерно распределяя нагрузку на позвоночник.
При правильном распределении нагрузки нижняя точка, до которой атлет сможет уверенно сопротивляться весу находится примерно на высоте полуподседа, если судить по углу сгибания в колене на примере глубоких ножниц Ильи Ильина. Что, конечно же, выше, чем при толчке в сед, следовательно, и точка до которой необходимо вытолкнуть вес для его успешной фиксации выше, а скорость перехода должна быть быстрее, чтобы и без того не легкая штанга не начала движение вниз.
На примере видно то, что финальная высота посыла и нижняя точка на приеме, практически идентичный. Это говорит нам о том, что Илья чертовски быстр при смене положения и силен в позиции глубоких ножниц, то есть успешно использует обе ноги, нагружая их одинаково.
Это возможно, при соблюдении следующих стандартов при постановке ног по разметке (предложенной выше):
- При постановке ног колено задней ноги должно быть согнуто таким образом, чтобы в случае необходимости, вы могли спуститься вниз без потери контроля над весом, практически до касания коленом земли. И располагаться под тазобедренным суставом или чуть-чуть позади.
- Колено передней ноги при этом не должно выходить вперед дальше, чем за плоскость стопы. Упирайтесь передней ногой в пятку и колено никогда не уйдет вперед.
- Пятку задней ноги необходимо акцентировано разворачивать наружу.
- Опора задней ноги приходится на носок, пятка не должна касаться земли.
- Разброс ног выполняется по диагонали для лучшей боковой устойчивости. Я советую представлять то, что вы выкидываете наружную часть стопы передней ноги и пятку задней.
При выполнении толчкового швунга все гораздо проще. За исключением повышенных требований к подвижности в грудном отделе и плече, особенно при увеличении длины бедра.
Если вы не испытываете проблем с траекторией посыла штанги и способны комфортно выполнять приседания со штангой над головой толчковым хватом до самого пола, хотя бы до высоты полуподседа, я бы рекомендовал вам не выдумывать и тренировать Толчковый швунг. Сложно представить себе атлета не способного вытолкнуть вес до уровня лба, а это именно та высота, которой в 99% случаев будет достаточно для фиксации веса выше полуподседа. К тому же, двумя ногами гораздо проще сопротивляться весу.
Оптимальная ширина ног при выполнении, это ширина при которой вы выполняете приседания со штангой над головой, то есть позиция ног в рывке. Особенно, при швунге в сед. В идеале, даже если вы не планируете выполнять швунг в сед, а толкаете в стойку, у вас должна быть возможность просесть максимально глубоко, на случай если вес победил. После того, как вы сбалансируете его в седе, вы почти наверняка сможете выполнить подъем.
В случае, если растяжка не позволяет просесть глубоко, запаса по высоте между посылом и приемом штанги нет, имеет смысл выталкивать штангу с узкой постановкой ног, а принимать с широкой, тем самым добавляя себе разницу в высоте. Это же справедливо для Толчка в ножницы, чем выше стартовая точка при посыле, тем выше верхняя точка полета штанги.
Но на мой взгляд, лучше работать без разброса ног, это позволяет быстрее и жестче встречать штангу.
Уход
При работе в ножницы, особенно, при недостаточной высоте посыла штанги уход должен быть максимально быстрым. Скорость смены положения по-моему мнению и отличает разрядника от Мастера спорта и выше. Чем быстрее вы смените положение на позицию приема, тем сильнее вы снизите ускорение свободного падения штанги, в идеале его следует исключить совсем, поймав вес в верхней точке полета.
При этом, вопросов по позиции приема к моменту работы над скоростью быть не должно. Вы должны безошибочно попадать в верную стойку на любой высоте приема. Это справедливо для обоих вариантов, но особенно важно при выполнении Толчка в ножницы, поскольку нижняя высота штанги до которой атлет способен уверенно сопротивляться весу находится явно выше, чем при Швунге в сед (как видно на примере с Lu Xiaojun).
При выполнении швунга особенно важно исключить любое смещение стоп назад или вперед.
При выполнении толчка в ножницы после движения вверх, тело должно переместиться строго вниз, без какого-либо смещения вперед. При смещении вперед вы скорее всего нагрузите переднюю ногу, колено уйдет за плоскость стопы и вес упадет.
Самым лучшим движением для отработки скорости ухода я считаю "Tall Jerk"
- Стоя на полной стопе, расположите штангу на уровне лба (можно не откидывать голову назад, а просто положить штангу на макушку.)
- Падайте вниз, предварительно расчертив разметку под ножницы.
- В момент фиксации делайте паузу.
- Лучше работать с пустым грифом. Задача попасть в разметку и поймать локаут прежде, чем штанга начнет движение вниз, она буквально должна замереть в воздухе в момент вашего падения.
Аналогично можно отрабатывать Толчковый швунг. Штангу можно располагать в силовой раме на любой высоте, которую вы хотите отработать. Я рекомендую отрабатывать с минимальными весами, на максимальное число повторений, принимая штангу как можно ниже. Можно работать, не поднимая штангу до уровня лба. Падать на прием, удерживая штангу на груди или на спине и стараться упасть вниз раньше штанги.
И последнее, при разбросе ног, перемещайте стопы максимально близко к помосту, сокращайте фазу полета, тем самым ускоряя переход на прием. Это одна из причин по которой, на мой взгляд, Швунг превосходит Толчок в ножницы. Но выбор за вами или вашим тренером.
Слабым быть вредно!