Почти готово!
Последний шаг - поймать штангу на бороздке дельтовидных мышц и на ключице.
Это положение известно как «Фронтальная позиция» и выглядит так:
Как и у этого олимпийского тяжелоатлета, ваша цель - создать максимально широкую базу для удержания тяжелых весов.
Эта позиция выглядит легкой, но если она будет неправильной, вы рассыплетесь, как карточный домик, во время приема.
А если изогнетесь, то можете неудачно выполнить подъем или травмировать запястья и спину.
Итак, вот несколько способов снизить риск травматизма и при этом поднимать тяжелые веса.
Во-первых, при приеме разведите локти наружу.
Это движение помогает избежать округления средней части спины и предотвращает поглощение нагрузки мелкими участками тела.
К счастью, ваши локти уже направлены в стороны от вас во время разгибания и тяги, поэтому вам просто нужно сохранять это положение при приеме.
Но что, если вам сложно разводить локти в стороны?
Попробуйте прикрепить кусок тейпа\пластыря на внутренний костный край каждого локтя (см. черные точки на изображении выше).
Затем убедитесь, что при приеме лента видна спереди.
Если это не получается, убедитесь, что ваша голова все еще приподнята, а грудь выпячена вперед.
И если у вас все еще есть проблемы, вам могут потребоваться специальные упражнения на мобильность фронтального положения, чтобы мобилизовать запястья, трицепсы, плечо и середину спины.
Во-вторых, поднимайте локти до тех пор, пока штанга не войдет в углубление ваших дельтовидных мышц и ключицы.
Меньше всего вам захочется пропустить хороший подъем из-за скатывания штанги с плеч потому, что ваши локти находятся слишком низко.
И вам не нужно поднимать локти слишком высоко, потому что вы можете слишком сильно сместить штангу себе на горло или округлить середину спины.
Итак, какой угол лучше всего подходит для ваших локтей?
Самый высокий, при котором вы держите середину спины прямо.
Где же он находится?
Это зависит от длины вашего плеча относительно предплечья.
По сути, чем длиннее ваше предплечье, тем ниже будут указывать локти, потому что вам нужно создать достаточно места, чтобы штанга опиралась на канавку ваших плеч.
Этот означает, что положения локтей спортсменов могут отличаться в пределах пунктирных линий на изображении ниже:
Так что не беспокойтесь, если угол вашего локтя отличается от чужого.
У каждого будет свое положение, но штанга будет в одном и том же месте и касаться одних и тех же точек.
В-третьих, сохраняйте как можно более полный хват.
В идеале следует сохранять полный хват штанги, следующим образом:
Полный хват сохраняет ваш контакт со штангой и предотвращает скатывание штанги.
Однако полный хват не означает крепкий хват.
Фактически, хват должен быть расслаблен.
Если ваш хват напряжен, то сгибатели запястья и предплечья будут концентрически ориентированы, что может толкнуть штангу вперед.
Однако, если у вас короткое предплечье или пальцы, возможно, вам не удастся удерживать штангу полным хватом.
Вам может потребоваться разжать руку и поддерживать штангу кончиками 3-4 пальцев, например:
Это нормально.
Но если вы придерживаете штангу 1-2 пальцами, то, скорее всего, ваш хват соскользнул, так как положение вашего локтя слишком высокое или у вас может быть ограничение подвижности, мешающее более полному хвату.