Фактически, это тот же самый процесс, с помощью которого учат лучших олимпийских тяжелоатлетов в Китае, но он работает для ЛЮБОГО типа телосложения!
Фактически, средний вес при подъеме на грудь в стойку среди китайских тяжелоатлетов весом 56-85 кг равен удвоенному весу, но некоторые могут поднять гораздо больше!
Итак, если вы хотите поднимать максимальный вес с минимальным стрессом во время тренировок по тяжелой атлетике, кроссфиту, то вам понравится этот гайд!
Давайте начнем прямо сейчас.
Доказательство: Олимпийские рекорды в тяжелой атлетики.
В этом посте показана правильная техника подъема на грудь в стойку, используемая в Китае и визуально разбитая в нашей новой китайской книге по тяжелой атлетике (перевод скоро).
Причина?
Китайцы - самая доминирующая олимпийская сборная по тяжелой атлетике в мире!
Фактически, у них больше золотых медалей на олимпийских чемпионатах мира по тяжелой атлетике, чем у любой другой страны:
Когда дело доходит до мировых рекордов среди мужчин, китайские тяжелоатлеты-олимпийцы доминируют в легком и среднем весе IWF:
Что касается мировых рекордов среди женщин, то китайские спортсменки превзошли олимпийские рекорды, установленные IWF, почти во всех весовых категориях:
Итак, независимо от того, мужчина вы или женщина, если вы хотите максимизировать свой подъем на грудь фунт за фунтом, то вы определенно можете чему-то научиться у китайской техники ТА.
Тяжелоатлетический Подъем на грудь в стойку
Теперь, когда вы увидели удивительные результаты китайских тяжелоатлетов, давайте разберемся, как выглядит подъем на грудь в стойку.
Во-первых, посмотрите, как выполняет его профессиональный китайский тяжелоатлет-олимпиец:
Как построить Подъем на грудь в стойку шаг за шагом?
В Китае обучение подъему на грудь в стойку основано на подходе снизу вверх. Мы разбиваем его на 5 шагов:
Шаг 1. Найдите свое начальное положение
Шаг 2: Становая тяга
Шаг 3: Разгибание
Шаг 4: Подъем в позицию фронтального приседания
Шаг 5: Прием на грудь
Причина?
В отличие от более медленных упражнений, таких как приседания со штангой на спине, сложно изменить или скорректировать технику Подъема на грудь после того, как вы начнете подъем, поэтому главное - иметь хорошее стартовое положение.
Фактически, Чжао Цинкуй, один из основателей китайской системы тяжелой атлетики, говорил: «Хороший старт, половина дела».
Шаг № 1: Найдите свою стартовую позицию
Вы должны подойти к штанге, а не катить штангу к себе, пытаясь принять стартовое положение.
Эта привычка гарантирует, что вы будете выполнять последовательный, воспроизводимый процесс независимо от веса на грифе.
Если вам нужно переместить штангу из соображений безопасности или пространства, обязательно отойдите от штанги, а затем подходите к ней вновь.
С учетом сказанного, вот как именно каждый раз принимать идеальное положения для старта.
Какую стойку следует использовать при выполнении подъема на грудь в стойку?
Ваш первый шаг - это использовать стойку, которая максимизирует вашу вертикальную силу. Чтобы найти эту стойку, просто встаньте, как будто собираетесь выполнить вертикальный прыжок.
Большинство олимпийских тяжелоатлетов в Китае используют стойку на ширине плеч, как показано ниже:
Однако ваша стойка может быть немного шире или уже, в зависимости от того, насколько вам комфортно во время прыжков.
Во-вторых, вы должны быть на расстоянии одного кулака от штанги.
Используя кулак, вы создаете для себя оптимальное расстояние.
На этом расстоянии штанга находится над подушечкой стопы, место откуда вы отталкиваетесь в конце вертикального прыжка.
Вот процесс из нашей китайской программы тяжелой атлетики, позволяющий легко измерить это расстояние:
- Держите голень вертикально и положите на нее кулак.
- Затем смещайтесь к штанге, пока кулаки не коснутся ее.
Третьим шагом, смещайте голени вперед, пока они не коснутся штанги.
Касание штанги голенью дает несколько преимуществ при подъеме на грудь:
- Оно максимально сокращает расстояние между вами и штангой, что облегчает подъем.
- Оно перемещает ваше равновесие на подушечку стопы, и именно там вы завершаете вертикальный прыжок.
- Начало и завершение тяги в одном и том же месте позволяет легче поддерживать равновесие, что максимизирует вашу вертикальную мощность.
Если вам трудно смещать голени вперед, попробуйте включить в свою программу тренировок упражнения на подвижность голеностопных суставов и икр.
В-четвертых, разверните ступни и колени наружу.
Ваша цель - создать достаточно пространства, чтобы опустить туловище между ног и выровнять колени и ступни следующим образом:
Следующая корректировка имеет дополнительные преимущества:
- Прежде чем поднимать штангу, напрягите мышцы ягодиц и бедер, чтобы обеспечить плавный отрыв.
- Сместите бедра ближе к штанге, чтобы было легче поднимать вес.
- Держите ступни прижатыми к земле, это позволит отталкиваться сильнее.
Степень наклона таза зависит от вашего комфорта и структуры бедер, но убедитесь, что ваши голени все еще касаются штанги.
Теперь, когда вы приняли стартовое положение нижней частью тела, вам нужно взяться за штангу.
Какой хват правильный при подъеме на грудь в стойку?
Ваш хват должен быть шире плеч примерно на кулак. Этот хват известен как «Толчковый» и имеет несколько преимуществ:
- Этой ширины достаточно, чтобы вы могли держать руки прямыми, когда беретесь за штангу, с разведенными наружу коленями.
- Этой ширины также достаточно для того, чтобы большинство спортсменов могли удобно принять штангу для фронтального приседания.
- Когда вы заканчиваете фазу становой тяги, эта ширина помогает поместить штангу ближе всего к бедру и максимизирует вашу силу во время разгибания.
Как найти свой толчковый хват?
Чтобы найти оптимальную ширину хвата, используйте правую руку и дотянитесь до левого плеча. Затем проведите прямую линию вниз от правого мизинца. Эта линия - то место, где должен быть ваш указательный палец, когда вы берете за штангу. Таким образом:
Теперь, когда вы держите штангу, вы должны использовать замок. Это выглядит так:
Этот хват сильнее обычного, потому что ваш большой палец будет давить против штанги, а не просто сжимать вашу руку.
Это означает, что вы можете держать руки расслабленными во время подъема, пока не придет время разгибаться.
Но есть одна загвоздка:
Если вы новичок в использовании хвата в замок, поначалу это может быть неудобно.
Хотя со временем на вашей коже образуется мозоль, у вас есть два решения, которые помогут вам привыкнуть к ней:
Одно из решений - использовать тейп\пластырь, чтобы обеспечить слой защиты для ваших больших пальцев во время хвата в замок.
Другое решение - использовать лямки для тяжелой атлетики, которые позволяют поддерживать нормальный хват, не напрягая руки.
Пример:
Каково правильное положение тела во время подготовки к подъему на грудь в стойку?
Вам нужно поднять голову примерно на 45˚ и вытолкнуть грудь вперед. Это движение настраивает вас так, как будто вы собираетесь выполнить вертикальный прыжок.
Это положение помогает выпрямить спину и достаточно концентрически сориентировать мышцы спины:
Кроме того, это устранит любую слабость в ваших руках, что поможет вам более энергично передавать энергию при разгибании.
Вы можете посмотреть на это фото и сказать: «Я не могу так сесть».
Не волнуйтесь!
ВАШ угол наклона туловища зависит от длины рук, туловища и ног.
Так что не беспокойтесь о том, чтобы выглядеть как кто-то другой.
Просто позвольте своему телу изгибаться так, как ему нужно, чтобы удерживать равновесие на подушечке стопы.