Вот правда:
У вас есть только один шанс взорваться во время Подъема в стойку.
Так что лучше сохранить этот взрыв для разгибания, чем потратить его на отрыв штанги от земли.
Кроме того, становая тяга при подъеме на грудь намного легче, чем максимальная становая тяга, поэтому вам не нужно ускоряться от пола.
Вот как выглядит плавная толчковая тяга:
Обратите внимание, как он может разогнуться, когда штанга достигает конца тяги, даже при том, что он не ускорял штангу от земли.
Теперь, когда вы знаете, что нет необходимости спешить на становой тяге, давайте рассмотрим, как выполнять толчковую тягу, как профессиональный тяжелоатлет.
Как вы делаете толчковую тягу?
Ключ к толчковой тяге - думать о толкании через землю, а не о тяге со штангой.
Цель состоит в том, чтобы использовать свою силу и поднимать бедра и плечи одновременно.
Таким образом, толкание от пола сохраняет ваше равновесие и положение верхней части тела.
И это движение больше похоже на приседание, а не на движение в бедре, как становая тяга.
Как держать штангу близко к телу во время подъема на грудь?
Во время подъема на грудь вы должны держать штангу близко к себе, но при этом держаться близко к штанге. Для этого необходимо:
- Вести штангу вдоль Медиальной широкой мышцы бедра.
- Смещать равновесие вперед
Давайте рассмотрим эти две стратегии.
Случай 1: держать штангу близко к телу
Когда штанга проходит через колени, ваше тело должно подстраиваться, чтобы сохранить равновесие и положение.
Но в этот момент штанга может легко отойти от тела, что может привести к тому, что она потянет вас вперед.
В этом случае вы находитесь рядом со штангой, но она не рядом с вами.
Протаскивание штанги вдоль Медиальной широкой мышцы бедра помогает избежать этого разделения и поддерживать равновесие. Это выглядит так:
Случай 2: держитесь ближе к штанге
Когда штанга проходит через колени, легко откинуться назад, потянуть руками и т. д., когда вы тянете штангу.
В этом случае штанга находится близко к вам, но ВЫ уходите от нее.
Чтобы оставаться рядом со штангой во время подъема на грудь, держите равновесие на подушечке стопы.
Вы должны выглядеть так, будто готовитесь к прыжку, например:
Некоторые атлеты выполняют подъемы с виса из этого места и просто пытаются взорваться.
Другие спортсмены нервничают или слышали, что штанга должна ускоряться выше колена, поэтому они пытаются взорваться отсюда.
Но в обеих ситуациях сохраняйте спокойствие!
Штанга ускоряется естественным образом, потому что ваше тело находится в более сильной позиции для перемещения штанги.
Подумай об этом:
Во время тяжелого приседа штанга движется быстрее, когда вы приближаетесь к финальной фазе выпрямления.
Это происходит потому, что гриф становится легче перемещать, а не потому, что вы толкаете сильнее, когда заканчиваете движение. То же самое и с подъемом на грудь в стойку.
Итак, просто давите плавно, сохраняйте равновесие и позвольте штанге разгоняться самостоятельно.
Последний шаг в тяге - достичь точки контакта, в которой вы должны разогнуться.
Где штанга должна выполнить контакт во время подъема на грудь?
При подъеме на грудь в сед, стойку и их разновидностей китайские тяжелоатлеты обычно ждут, пока штанга не достигнет 2–4 дюймов (5–10 см) ниже складки бедра.
Причина?
Это самая высокая точка до которой вы можете выполнить тягу перед полным выпрямление или разгибанием.
Таким образом, эта высота максимально увеличивает работу ногами и оставляет свежесть верхней части тела, которой можно тянуть во время разгибания.
Это выглядит так:
На китайском семинаре по тяжелой атлетике мы используем следующий процесс, чтобы убедиться, что вы достигли наивысшей точки контакта:
- Встаньте прямо со штангой.
- Обратите внимание на то, где штанга касается вашего бедра.
- Переместите баланс вперед на подушечки стопы, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, как будто собираетесь прыгнуть вертикально.
- Остановитесь, когда почувствуете, что штанга опускается сама по себе или когда почувствуете необходимость напрячь трапеции / плечи или руки, чтобы удерживать штангу на месте.
Как только нащупаете эту точку, вам должно казаться, что штанга опирается или давит на ваши бедра.