Выносливость ставит перед организмом совершенно иные задачи, нежели чисто силовые виды спорта. В то время как для многих дисциплин дополнительная мышечная масса - это преимущество, в интенсивных комплексах и циклических дисциплинах атлеты платят метаболическую цену за каждый грамм лишних мышц. Мышечная ткань тяжелая и требует большего количества кислорода и топлива во время работы, чем любая другая. Неизбирательная гипертрофия лишь снижает экономичность движений. Оптимальный процент жира для достижения максимальных результатов составляет 5-10% для мужчин и 10-15% для женщин.
Ниже приведено подробное руководство по настройке макронутриентов, гидратации и стратегии питания на соревнованиях.
1. Базовый рацион: Расстановка приоритетов
В основе диеты лежит строгое ранжирование нутриентов:
Углеводы - главный приоритет. Они служат основным топливом для большинства тренировок на выносливость. Главное правило: потребляйте достаточно калорий из углеводов, чтобы полностью покрыть энергетические затраты на тренировку, прибавляя их к вашему базовому рациону.
Белки. Минимальная рекомендуемая норма составляет 1 г/кг массы тела в день. Потребление можно увеличить до 2 г/кг для защиты мышц. Однако, если необходим дефицит калорий для жиросжигания (а жиры уже урезаны), белок можно временно снизить до 1.0-1.2 г/кг, чтобы сохранить максимум углеводов для поддержания высокой работоспособности.
Жиры. Поскольку углеводы имеют решающее значение, жиры следует поддерживать на минимальном для здоровья уровне: около 0.6-0.7 г/кг в день. Употреблять их нужно максимально далеко от времени тренировок, так как они замедляют пищеварение.
Клетчатка. Как и жиры, клетчатка замедляет усвоение пищи и может спровоцировать желудочно-кишечный дискомфорт, спазмы и боли во время нагрузок, поэтому её следует строго ограничивать перед и во время интенсивной работы.
Тайминг жиросжигания. Фазы похудения никогда не должны планироваться непосредственно перед важными стартами. В идеале нужно провести 4-8 недель качественных тренировок уже в "боевом" гоночном весе.
2. Питание во время тренировок (Intra-workout) Способность ЖКТ усваивать углеводы во время физической активности ограничена, поэтому критически важно подбирать правильные источники.
До 30 минут: Достаточно минимального количества (около 10 г/час) или даже простого полоскания рта углеводным раствором, так как основной эффект на таких коротких дистанциях носит неврологический характер.
От 1 до 2.5 часов: Рекомендуется потреблять от 20 до 120 г углеводов в час.