Последовательность шагов, которую я использую при обучении ходьбе и стойке на руках при работе с учениками.
Я преследую одну важную задачу, научить вас удерживать правильное положение тела вниз головой. Можно быстро научиться перебирать руками в стиле "скорпиона" и преодолевать отрезки по прямой, но когда речь зайдет о свободной стойке без движения, препятствиях на извилистом пути и прочих отклонениях от прямой, вы скорее всего столкнетесь с необходимостью переучиваться. Как говорят: "Хорошо делай, хорошо будет!"
1. Вогнутое положение, оно же холлоу (Hollow position)
- Руки полностью выпрямлены, кисти располагаются на ширине плеч.
- Ноги полностью выпрямлены и сведены вместе, ягодицы напряжены, носки вытянуты.
- Пресс напряжен таким образом, чтобы спина в области поясницы касалась пола.
- Взгляд нейтральный.
2. Принятие положения стойки (пятками к стене)
- При упоре руки полностью выпрямлены в локтях.
- Пальцы рук разведены и сжаты (как будто сжимаем шар).
- Трапеции напряжены, плечи тянем к ушам.
- Задняя нога полностью выпрямлена и образует максимально прямую линию с телом и руками, носок вытянут.
- После касания ладонями пола, постепенно отталкиваемся опорной ногой от земли.
- После того, как вы оттолкнулись с достаточной силой для принятия положения стойки на руках, сводите полностью прямые ноги вместе, напрягаете ягодицы и вытягиваете носки.
3. Зашагивание на стену и принятие Вогнутого положения (Hollow position)
- Приближаемся к стене максимально близко.
- Руки полностью выпрямлены, кисти располагаются на ширине плеч.
- Пальцы рук разведены и сжаты (как будто сжимаем шар).
- Ноги полностью выпрямлены и сведены вместе, ягодицы напряжены, носки вытянуты.
- Пресс напряжен таким образом, чтобы исключить прогиб в области поясницы.
- Трапеции напряжены, плечи тянем к ушам. Взгляд нейтральный
Если не чувствуете напряжение пресса, стоя у стены, смещайтесь вплоть до горизонтального положения, пока не почувствуете отчетливое напряжение при удержании холлоу. После запоминания возвращайтесь к стене.
4. Баланс в стойке (пятками к стене)
- Руки полностью выпрямлены, кисти располагаются на ширине плеч.
- Пальцы рук разведены и сжаты (как будто сжимаем шар).
- Ноги полностью выпрямлены и сведены вместе, ягодицы напряжены, носки вытянуты.
- Пресс напряжен таким образом, чтобы исключить прогиб в области поясницы.
- Трапеции напряжены, плечи тянем к ушам.
- Взгляд нейтральный. Отталкиваемся от стены, удерживая положение тела и ноги вместе.
5. Шраги в положении стойки (пятками к стене)
- Руки полностью выпрямлены, кисти располагаются на ширине плеч.(На видео я допускаю ошибку в этом моменте, удерживая кисти шире плеч).
- Пальцы рук разведены и сжаты (как будто сжимаем шар).
- Ноги полностью выпрямлены и сведены вместе, ягодицы напряжены, носки вытянуты.
- Пресс напряжен таким образом, чтобы исключить прогиб в области поясницы.
- Взгляд нейтральный.
- Напрягаем и расслабляем трапеции, соответственно двигаем плечами по направлению к ушам и наоборот.
6. Шраги в положении стойки (лицом к стене)
- Руки полностью выпрямлены, кисти располагаются на ширине плеч.
- Пальцы рук разведены и сжаты (как будто сжимаем шар).
- Ноги полностью выпрямлены и сведены вместе, ягодицы напряжены, носки вытянуты.
- Пресс напряжен таким образом, чтобы исключить прогиб в области поясницы (стены касаются только пальцы ног).
- Взгляд нейтральный.
- Напрягаем и расслабляем трапеции, соответственно двигаем плечами по направлению к ушам и наоборот.
7. Перенос веса на разные руки (пятками к стене)
- Руки полностью выпрямлены, кисти располагаются на ширине плеч. (На видео я допускаю ошибку в этом моменте, удерживая кисти шире плеч).
- Пальцы рук разведены и сжаты (как будто сжимаем шар).
- Ноги полностью выпрямлены и сведены вместе, ягодицы напряжены, носки вытянуты.
- Пресс напряжен таким образом, чтобы исключить прогиб в области поясницы. Взгляд нейтральный.
- Трапеции напряжены, плечи тянем к ушам.
- Переносим вес тела с одной руки на другую.
8. Перенос веса на разные руки (лицом к стене)
- Руки полностью выпрямлены, кисти располагаются на ширине плеч.
- Пальцы рук разведены и сжаты (как будто сжимаем шар).
- Ноги полностью выпрямлены и сведены вместе, ягодицы напряжены, носки вытянут
- Пресс напряжен таким образом, чтобы исключить прогиб в области поясницы.
- Взгляд нейтральный.
- Трапеции напряжены, плечи тянем к ушам.
- Переносим вес тела с одной руки на другую.
9. Перенос веса + шаг в сторону (пятками к стене)
- Руки полностью выпрямлены, кисти располагаются на ширине плеч.
- Пальцы рук разведены и сжаты (как будто сжимаем шар).
- Ноги полностью выпрямлены и сведены вместе, ягодицы напряжены, носки вытянуты.
- Пресс напряжен таким образом, чтобы исключить прогиб в области поясницы.
- Взгляд нейтральный.
- Трапеции напряжены, плечи тянем к ушам.
- Переносим вес тела с одной руки на другую, перемещаясь у стены.
10. Перенос веса + шаг в сторону (лицом к стене)
- Руки полностью выпрямлены, кисти располагаются на ширине плеч. (На видео я допускаю ошибку в этом моменте, удерживая кисти шире плеч).
- Пальцы рук разведены и сжаты (как будто сжимаем шар).
- Ноги полностью выпрямлены и сведены вместе, ягодицы напряжены, носки вытянуты.
- Пресс напряжен таким образом, чтобы исключить прогиб в области поясницы.
- Взгляд нейтральный.
- Трапеции напряжены, плечи тянем к ушам.
- Переносим вес тела с одной руки на другую, перемещаясь у стены.
11. Отшагивание от стены + возврат (лицом к стене)
- Приближаемся к стене максимально близко. Руки полностью выпрямлены, кисти располагаются на ширине плеч.
- Пальцы рук разведены и сжаты (как будто сжимаем шар).
- Ноги полностью выпрямлены и сведены вместе, ягодицы напряжены, носки вытянуты.
- Пресс напряжен таким образом, чтобы исключить прогиб в области поясницы.
- Трапеции напряжены, плечи тянем к ушам.
- Взгляд направлен в землю.
- Отталкиваемся от стены, ловим баланс, сохраняя положение тела, выполняем пару шагов от стены и возвращаемся назад.
12. Зашагивание и ходьба от стены
- Приближаемся к стене максимально близко. Руки полностью выпрямлены, кисти располагаются на ширине плеч.
- Пальцы рук разведены и сжаты (как будто сжимаем шар).
- Ноги полностью выпрямлены и сведены вместе, ягодицы напряжены, носки вытянуты.
- Пресс напряжен таким образом, чтобы исключить прогиб в области поясницы.
- Трапеции напряжены, плечи тянем к ушам.
- Взгляд направлен в землю.
- Отталкиваемся от стены, ловим баланс, сохраняя положение тела, шагаем до падения.
13. Принятие положения стойки (без стены)
- После касания ладонями пола, отталкиваемся опорной ногой от земли. Задняя нога полностью выпрямлена и образует максимально прямую линию с телом и руками, носок вытянут.
- Руки полностью выпрямлены, кисти располагаются на ширине плеч. Трапеции напряжены, плечи тянем к ушам.
- Пальцы рук разведены и сжаты (как будто сжимаем шар).
- Взгляд направлен в землю.
- Пресс напряжен таким образом, чтобы исключить прогиб в области поясницы.
- После того, как вы оттолкнулись с достаточной силой для принятия положения стойки на руках, сводите полностью прямые ноги вместе, напрягаете ягодицы и вытягиваете носки.
В качестве промежуточного шага можно использовать стойку с резинкой.
14. Ходьба и удержание стойки (у стены)
- После касания ладонями пола, отталкиваемся опорной ногой от земли. Задняя нога полностью выпрямлена и образует максимально прямую линию с телом и руками, носок вытянут.
- Руки полностью выпрямлены, кисти располагаются на ширине плеч. Трапеции напряжены, плечи тянем к ушам.
- Пальцы рук разведены и сжаты (как будто сжимаем шар).
- Взгляд направлен в землю.
- Пресс напряжен таким образом, чтобы исключить прогиб в области поясницы.
- После того, как вы оттолкнулись с достаточной силой для принятия положения стойки на руках, сводите полностью прямые ноги вместе, напрягаете ягодицы и вытягиваете носки.
- Выполняем ходьбу до стены, после касания ногами стены, поправляем ошибки в положении тела (при его нарушении) и возвращаемся на ноги.
15. Свободная стойка на руках
- После касания ладонями пола, отталкиваемся опорной ногой от земли. Задняя нога полностью выпрямлена и образует максимально прямую линию с телом и руками, носок вытянут.
- Руки полностью выпрямлены, кисти располагаются на ширине плеч. Трапеции напряжены, плечи тянем к ушам.
- Пальцы рук разведены и сжаты (как будто сжимаем шар).
- Взгляд направлен в землю.
- Пресс напряжен таким образом, чтобы исключить прогиб в области поясницы.
- После того, как вы оттолкнулись с достаточной силой для принятия положения стойки на руках, сводите полностью прямые ноги вместе, напрягаете ягодицы и вытягиваете носки
- Ловите баланс, удерживая тело в позиции холлоу и с силой сжимая кистями землю.