Восстановление
Сон
Когда речь заходит о прогрессе в тренировках, росте мышц, силе или жиросжигании, многие недооценивают один ключевой фактор: сон. Если спать недостаточ...
Когда речь заходит о прогрессе в тренировках, росте мышц, силе или жиросжигании, многие недооценивают один ключевой фактор: сон. Если спать недостаточно или плохо, а то и все вместе, можно хоть убиться на тренировках и питаться по всем правилам, но результат будет слабым. Если со сном косяк, прогресс в зале буквально останавливается.
Я собрал привычки, которые помогают мне спать лучше, и для меня они работают.
Первое и оно же главное, чему я уделяю внимание, режим сна. Я стараюсь ложиться и вставать примерно в одно и то же время. Да, иногда бывают косяки, но если график систематически гуляет, качество сна падает. Сейчас мне комфортнее всего ложиться около полуночи и спать около 8 часов, но одно время был график и с 7 утра до 16 дня. Ключевое, это общая сумма, не меньше 8 часов, лучше 10.
Второй момент, свет утром. Солнце утром работает, как кнопка «включить биологические часы». Обязательно распахиваю шторы, просто чтобы поймать естественный свет. Это реально помогает быстрее просыпаться и легче засыпать вечером.
Убирать экраны перед сном не получается, так как пишу задания ученикам на утро, но фильтр синего света, тёплые тона и минимальная яркость на экране, это обязательная штука.
Вот с кофеином получается плохо. Зачастую последняя кружка или банка энергетика залетает прямо перед отбоем. Не то, чтобы он мешает мне засыпать, спасибо графику! Но, лишний поход в туалет и подъем соответственно, он обеспечивает железно. Правда во время похода, я ставлю на паузу ютуб, под который сладенько засыпаю последние лет 15, поэтому компромисс оправдан.
Температура и темнота, чертовски важные штуки. Прохлада в комнате, мастхэв, 20–21°C, идеально. Плюс плотные шторы, и всегда маска на глаза, и никакой случайный луч света не потревожит мои рецепторы.
Если голоден прямо перед сном, обязательно заполняю пустоту, голодный сон вызывает воспоминания о жизни в общаге, когда покушать можно было только с утра.
Физическая активность тоже влияет на сон. Интенсивные тренировки я делаю утром или днём, а вечером максимум прогулка с собакой или лёгкая растяжка.
И последнее, никаких ночных драм. Любые переписки, ссоры, споры, всё это поднимает уровень кортизола и глушит сон. Не всегда реально, но всегда хуй уснешь после.
Если всё правильно сделать, получится глубокий, восстанавливающий отдых, который работает на прогресс не хуже, чем грамотная тренировка или питание.