Как обычно, взглянем на составляющие движения, соберем все воедино, а затем поищем способы эффективного выполнения в рамках кроссфит комплексов.
Прыжок на коробку. Шаг 1
В качестве первого шага на пути к быстрым и экономичным прыжкам на коробку, стоит освоить мощный мах руками вверх. Мощный, скоординированный с ногами мах поможет прыгать выше и экономить часть сил в ногах при продолжительной работе. Стоя на прямых ногах и удерживая руки позади туловища, попробуйте резко махнуть кистями вверх. Тело должно слегка оторваться от земли. Старайтесь не задействовать ноги для прыжка.
В это же время можете начинать выполнять упражнение и постепенно увеличивать высоту коробки, чтобы научиться запрыгивать и приземляться на максимально высокую коробку. Если вы обладаете достаточной силой в ногах проблем возникать не должно. Если же вы не можете выполнить высокий прыжок даже с махом руками, стоит серьезно задуматься над развитием силы ног.
В качестве развивающего силу ног упражнения можно выполнять прыжки в высоту или длину, стоя на месте или же запрыгивая на прямые ноги на коробку. 6-8 повторений в 4-6 подходах с полным усилием, в сочетании с чистой силовой работой в большинстве случаев будет достаточно, чтобы постепенно увеличивать высоту своего прыжка.
Шаг 2
В качестве следующего шага на пути к циклированию прыжков необходимо совместить мах руками и отскоком в момент касания. При спуске, кисти рук должны быть отведены назад для мощного замаха. Спрыгните с низкой коробки на "заряженную" стопу (то есть на носок, выпрямленной в суставе ноги), старайтесь отскочить вверх, не касаясь пятками земли и совместить этот момент с махом руками.
Шаг 3
После того, как согласуете руки с ногами, попробуйте начать запрыгивать на невысокое препятствие.
Постепенно увеличивайте высоту пока не дойдете до 60\50см коробки, это классическая высота, использующаяся повсеместно. В момент спуска не отпрыгивайте далеко от коробки, взгляд сохраняйте направленным вперед. В момент спуска руки должны быть отведены назад, стопа "заряжена". На коробку приземляйтесь на полную стопу, руки можно удерживать вытянутыми перед собой, чтобы исключить падение назад. После приземления полностью распрямляйтесь для фиксации повторения, вдруг придется участвовать в соревнованиях :)
По большому счету ничего сложного. Немного практики, возможно чуть силы, и дело в шляпе.
Циклирование прыжков для полных
При большом количестве прыжков и ощутимом собственном весе, в момент спуска, имеет смысл сократить высоту за счет небольшого сшагивания одной ногой, это позволит снизить ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат и сэкономит вам силы при амортизации тела.
Аналогично можно поступать и при прыжках боком. Для этого достаточно сместить ногу, противоположную стороне спуска. При запрыгивании и боковых прыжках отдыхать лучше, стоя на коробке.
Прыжки через коробку (боком, фронтально)
В зависимости от нагрузки в комплексе и условий, имеет смысл вносить изменения в технику выполнения как фронтальных, так и боковых прыжков через коробку.
Поскольку, в заданиях часто требуется просто переместиться на другую сторону коробки, фронтальные прыжки на мой взгляд автоматически исключаются из уравнения. Поэтому, на примере боковых выделю следующие нюансы:
Боком в отскок. Быстрое выполнение за счет отсутствия паузы отдыха, стоя на коробке. Сильно повышает пульс за счет отсутствия отдыха и грузит заднюю цепочку мышц за счет выпрыгивания на прямые ноги. Координационно сложнее, чем фронтальный прыжок, поэтому если задание это не короткий спринт в котором важна скорость, в данном случае имеет смысл потратить время на разворот, стоя на коробке, чтобы отдохнуть в развороте и выполнять фронтальные прыжки.
Боком в отскок, без выпрямления. Быстрый и чуть более экономичный вариант. Мягче по отношению к пульсу и позволяет экономить силы задней цепи мышц за счет подгибания коленей и сниженной высоты выпрыгивания.
Боком, в сед. По мере потери сил имеет смысл сместить нагрузку на пресс и запрыгивать, подгибая ноги на высоту коробки. В момент приземления используйте амортизацию суставов, тем самым, пружиня от голени вы переместитесь на другую сторону препятствия. Выполнять само собой можно и в отскок от земли, но поскольку речь идет об экономии сил в данной вариации, это бессмысленно. Но все зависит от ситуации.