Кроссфитеры отлично знакомы с болью, сопровождающей это моноструктурное движение. Гребные спринты могут быстро утомить ваши мышцы и нагрузить сердечно-сосудистую систему, в то время, как гребля на длинную дистанцию способна уничтожить вашу поясницу и ноги во время и после упражнения. Это непрерывное, плавное движение не позволяет достаточно отдохнуть, что часто приводит к усталостным травмам и мышечному перенапряжению.
Боль в области поясницы, это одна из самых распространенных проблем, встречающихся среди гребцов. Если у атлетов, тяжело работающих для того чтобы стать профи в этом виде спорта, имеются травмы, то стоит полагать, что они будут и у кроссфитеров. Вместе с болью в пояснице довольно распространено воспаление подвздошно-большеберцового тракта из-за повторяющегося движения (при сгибании колен перед началом следующей тяги). Воспаление может быть вызвано скованностью, не всегда возникающей в подвздошно-большеберцовом тракте, но в прилегающих мышцах, таких как ягодицы или квадрицепсы. Растяжка и мобилизация сразу после и на следующий день крайне важны для быстрого восстановления.
Когда мы взглянем на мышечные группы, задействованные во всех четырех фазах движения, мы заметим те, что выполняют большую часть работы. Это задняя цепь мышц, квадрицепсы, ромбовидные мышцы, мышцы пресса, а также мышцы голени. Позы йоги, описанные ниже, снимают напряжение и расслабляют главные движители, участвующие в этом движении.
Советы и трюки:
• Поскольку это восстановительный yoga, то всегда лучше выполнять все эти положения после тренировки. Когда мышцы разогреты, растягиваться проще.
• Оставайся в позе, делай вдох и выдох через нос до двух минут, в зависимости от ваших ощущений. Дайте телу время для расслабления в определенной позе, таким образом, вы усилите растяжение.
1 Цель: Растянуть верхнюю часть спины и ромбовидные мышцы
Стартовое положение, стоя на четвереньках на ровной поверхности. Вытяните вашу правую руку направо и на выдохе просуньте ее под левую. Опустите правое плечо на землю. Перемещайте левую руку на выдохе, давите левой ладонью и раскрывайте грудь по направлению к потолку. Удлиняйте левую часть туловища в тоже время поворачивая позвоночник.
Выполните шаг вперед и направо. Направьте пальцами ног наружу и держите переднее колено ближе к правому плечу. Согните заднее колено и схватите стопу правой рукой. Подтяните пятку по направлению к себе, чтобы усилить растяжение.
**При необходимости используйте резинку или другие подручные средства.
3 Цель: Растянуть поясницу, наружную часть бедра и подвздошно-большеберцовый тракт
Стартовое положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Захватите правую стопу с наружной стороны левой рукой большим пальцем вниз. Расположитесь на седалищной кости, вытяните позвоночник. Начните раскрывать грудь по направлению к правой стороне, расположив правую руку позади себя. Отсюда, вытяните правую ногу на свой уровень. Вы должны чувствовать интенсивное растяжение по всей внешней части бедра и с внешней части колена. Используйте каждый выдох, чтобы углубить степень поворота и каждый вдох, чтобы сесть прямее.
4 Цель: Растянуть поясницу, бицепс бедра и голень
Стартовое положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Сидите прямо, согните стопы и напрягите квадрицепсы. Ноги сведите вместе. Вытяните руки вверх и на выдохе согнитесь вперед. Возьмитесь за стопы. При необходимости используйте резину или ремни, чтобы обхватить стопы. Сохраняйте шею прямой. Продолжайте вытягивать грудь вперед во время дыхания в течение двух минут.
5 Цель: Растянуть поясницу и плечи
Стартовое положение лежа, левое бедро расположено над правым. Переместите бедра налево и на выдохе посылайте колени направо. Вытягивайте левую руку налево. Для продолжения растяжения поверните голову налево по направлению к левой руке. При дыхании вы заметите, как левое колено начинает опускаться на землю. Выполняйте вдох и выдох через нос в течение двух минут, затем смените сторону. **Если для спины это будет через чур, соедините колени вместе и перевернитесь.
6 Цель: Растянуть ягодицы и поясницу
Переместите правую голень вперед и расположите ее на полу. Сохраняйте правую ногу согнутой. Правое колено должно быть справа от бедра. Выпрямите заднюю ногу назад. Свернитесь по направлению к правому бедру, таким образом, чтобы бедра были направлены к земле. В зависимости от степени растяжки, перемещайте правую пятку вперед, но только если это не причиняет боль правому колену. Как только вы почувствуете интенсивное растяжение в ягодицах, переместите руки вперед, расположив лоб на полу или на ваших руках. Если вы испытываете боль в правом колене, используйте следующее движение в качестве альтернативы.
6a
7 Цель: Растянуть верхнюю, среднюю и нижнюю часть спины
Стартовое положение лежа на спине. На вдохе поднимите ноги вверх и переместите за голову по направлению к земле. Если коснутся пальцами ног земли не получается, сведите лопатки и локти вместе, а затем упритесь в поясницу. Большая часть веса должна ложиться на кости плеча. Дышите в этом положении в течение минуты, а затем медленно опускайтесь на спину.